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Es bien sabido que las frutas y las verduras son la base de una alimentación saludable para toda la familia, porque tienen cualidades nutricionales únicas: son bajas en calorías, contienen gran cantidad de agua, vitaminas hidrosolubles como vitamina C, ácido fólico, vitaminas del complejo B, vitaminas liposolubles como betacarotenos, vitamina A, E y K, y minerales, especialmente potasio y magnesio, además de fibra.

El consumo diario de frutas y hortalizas frescas ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Además, por supuesto, de cooperar a evitar el sobrepeso.

También es importante  -sobre todo en la dieta de los niños-  el hecho de que las frutas y las verduras son muy versátiles: se pueden incorporar de muchas maneras diferentes en el menú diario, de manera que su consumo no tiene por qué ser monótono.

Para no perder la fibra, lo ideal es consumir la fruta al natural o en jugo, preferiblemente sin colar. También se pueden triturar, combinar con yogur, e incluso con verduras.

Las hortalizas frescas se pueden consumir en ensaladas, a la plancha, al vapor, en wok o en sopa o crema de verduras sin colar. Para aprovechar al máximo las vitaminas de las hortalizas, es buena idea seguir estas recomendaciones:

  • Siempre preferir cocinarlas al horno, hervidas o al vapor, y conservando la piel.
  • Cuando sea necesario cortarlas, hacerlo en trozos grandes, para que la menor cantidad posible entre en contacto con el agua.
  • Utilice la menor cantidad de agua posible, y prefiera ollas con tapa o cierre hermético.
  • Cuézalas solo durante el tiempo adecuado: el exceso de cocción destruye los nutrientes y suele deteriorar el sabor.
  • Procure añadir unas gotas de limón o vinagre, porque el medio ácido protege a las vitaminas.

Otra buena idea es combinar siempre los cinco colores de los vegetales, porque de esta manera aseguramos la presencia de todas las vitaminas y minerales que es necesario consumir todos los días, cada uno con sus propios beneficios:

  • El amarillo y naranja (como manzanas, melones, mangos, naranjas, duraznos, zanahoria, pimentones amarillos, zapallo) corresponde a frutas y verduras que contienen Vitamina C y betacaroteno. Ayudan a proteger contra algunos tipos de cáncer, mejoran la visión nocturna, mantienen el corazón sano y cuidan el sistema inmune.
  • Las frutas y verduras rojas (como cerezas, uvas rojas, frutillas, sandía, pimientos rojos, cebollas moradas, tomates) contienen licopeno y antocianinos, y ayudan a la memoria, el corazón y el tracto urinario, además de proteger contra algunos tipos de cáncer.
  • Los vegetales verdes (como paltas, manzanas verdes, uvas verdes, kiwis, limones, alcachofas, espárragos, apio, perejil, lechugas) contienen luteína, indispensable para la salud visual, y mantienen los huesos y dientes fuertes.
  • Por su parte, los vegetales blancos (como plátanos, coliflor, ajo, jengibre, champiñones, cebollas) ayudan a mantener niveles sanos de colesterol y a mantener la salud coronaria.
  • Finalmente, las frutas y verduras moradas, (como ciruelas, arándanos, berenjenas) ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento y ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer, al funcionamiento de la memoria y a la salud de las vías urinarias.
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