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Ejercicio en la tercera edad: beneficios y consejos para una práctica segura

La actividad física no se limita sólo a los jóvenes; de hecho, es muy recomendable para los adultos mayores. Algunos estudios muestran que el ejercicio permite prevenir las caídas y sus con- secuencias, y reducir también la pérdida de

autonomía o independencia.

 Hay algunos tipos de ejercicio que pue- den adaptarse específicamente a las personas de la tercera edad. Sólo hay que tener en cuenta ciertas consideraciones de seguridad antes de empezar, y el resto es gozar de los beneficios.

 

Beneficios del ejercicio en la tercera edad

A partir de los 50 años, la masa muscular y la fuerza total se reducen de un 40 has- ta un 50% dependiendo de cada persona. Con el paso de los años, la falta de aliento aumenta, el peso tiende a subir y el equilibrio físico se debilita. La capacidad de los adultos mayores para permanecer independientes se reduce y los riesgos de caí- das aumentan. Con el fin de luchar contra estas consecuencias, y ya que permanecer inactivo podría ser riesgoso para las personas de la tercera edad, el ejercicio suave puede ser una gran terapia, que permite:

  • Reducir el riesgo de caídas. Disminuir el riesgo de obesidad.
  • Bajar el estrés y prevenir enfermedades del corazón.
  • Contribuir a la disminución del colesterol.
  • Luchar contra la osteoporosis. Mejorar el sistema inmunológico. Conservar la masa muscular.
  • Crear un vínculo social, reduciendo el riesgo de depresión.
  • Lograr una sensación de bienestar, gracias a la liberación de endorfinas durante la actividad física que reducen la ansiedad y aumentan el estado anímico.

 

 

Tome en cuenta su condición física antes de comenzar cualquier deporte

Antes de dedicarse a una nueva actividad física, es necesario conocer y considerar sus capacidades o limitaciones. Para ello, es importante que hable del tema con algún profesional de la salud, con el fin de verificar si la actividad que pretende hacer se adapta a su condición física.

 

En cualquier caso, es necesario tomar algunas precauciones cuando se inicia un deporte:

  • No haga actividad física durante la no- che: el entrenamiento debe ser diurno y progresivo.
  • Realice el ejercicio en forma constante para obtener buenos resultados y evitar lesiones.
  • Evite esfuerzos violentos o actividades competitivas.
  • Procure usar la indumentaria apropiada (calzado y ropa).
  • Al ejercitar en clima frío, tenga pre- caución con la hipotermia (caída de la temperatura corporal), o por el contrario, evite los golpes de calor y la deshidratación al ejercitar en clima caluroso. Beba agua con frecuencia.

 

Actividad física ideal para el adulto mayor

El estado físico y la flexibilidad pueden mejorarse a cualquier edad. Algunos deportes no se recomiendan si la persona nunca los practicó antes, como el esquí, el tenis o el squash, ya que pueden estresar las articulaciones. Correr también podría ser demasiado agotador para el corazón y las rodillas de algunos adultos mayores. Sin embargo, hay muchas otras actividades que se pueden hacer con seguridad.

 

Caminata

Según los expertos, caminar podría  ser el mejor ejercicio para las personas mayores. Es una forma eficaz de reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejo- rar la salud en general. De hecho, caminar ofrece numerosos beneficios para la salud del corazón, disminuyendo el riesgo de hipertensión arterial y colesterol alto, e incluso de enfermedad coronaria. También ayuda a bajar el azúcar en sangre. Se ha demostrado que dar una caminata de 15 minutos después de comer reduce el peak de azúcar en la sangre que algunas personas mayores pueden experimentar. Caminar también ayuda a reducir el dolor producto de enfermedades crónicas como la artritis. Algunas personas mayo- res experimentan dolor en la parte baja de la espalda, y caminar sólo tres veces por semana durante 20 minutos puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, disminuyendo el dolor de espalda crónico. Finalmente, es un ejercicio fácil de ejecutar para la mayoría de las personas; bastan un buen par de zapatillas y se puede empezar a realizar en cualquier lugar.

 

Pilates

Es una excelente opción para las personas de la tercera edad debido a la suavidad con la que se realizan los movimientos, que contribuyen a aumentar la energía corporal y fortalecer la masa muscular debilitada por el paso de los años.

Gracias a las posturas adoptadas durante la práctica, y a los ejercicios  de respiración, las clases de Pilates pueden ayudar  a mejorar la elasticidad de las articulaciones y los músculos, a fortalecer el sistema cardiorrespiratorio, a mejorar el equilibrio y reducir el estrés, mejorando la calidad de vida de quien lo practica.

 

Gimnasia dirigida

Se puede practicar en un gimnasio o al aire libre, en grupo, y los movimientos pueden adaptarse a la edad de los participantes. Son ejercicios que permiten fortalecer y tonificar el cuerpo. La gimnasia acuática, por su parte, es una práctica más suave. En la piscina, la persona se siente más liviana, porque el cuerpo pesa menos de una décima parte de su peso real y el trabajo muscular es más intenso que en una clase de gimnasia convencional, sin que la persona sea consciente de ello.

 

Tai Chi

Esta práctica tradicional china, con el tiempo, se ha armonizado con ejercicios terapéuticos más modernos. El tai chi permite que los adultos mayores con enfermedades como la artritis o problemas cardíacos puedan ejercitarse suavemente. Se trata de una disciplina que fortalece el tono muscular, a la vez que mejora el equilibrio y la flexibilidad, gracias a los movimientos lentos y fluidos. Sin embargo, es esencial ser dirigido por un entrenador con experiencia en el trabajo con personas mayores. Además de sus efectos positivos para el corazón y los músculos, las artes marciales se recomiendan para prevenir caídas, ya que mejoran los movimientos de equilibrio y coordinación.

 

Reflexiones finales

Comenzar cualquier deporte es generalmente un paso fácil; sin embargo, ser constante en el tiempo puede ser lo complicado. Para lograrlo, la actividad física, además de terapéutica, tiene que ser placentera. La frecuencia y la duración de la práctica tienen que ser razonables también; no se esfuerce demasiado. A medida de que su cuerpo se adapta y fortalece, podrá ir extendiendo la duración de los ejercicios y también la frecuencia.

 

Recientemente, un francés de 105 años, estableció un nuevo récord mundial en bicicleta, dentro de la categoría de otros participantes que, como él,  tienen  105 o más años de edad. Esta es una buena prueba de que la actividad física es posible a cualquier edad con suficiente voluntad y confianza en uno mismo. Así que, ¡anímese y póngase en movimiento!

 

Fuentes: http://www.silvereco.eu/sports-and- the-elderly-benefits-and-advice-for-a-completely-safe-practice/ http://www.ascseniorcare.com/walking-beneficial-seniors/

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