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Aceitunas: un sabroso alimento, bueno para el corazón, y con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

Si bien a veces se le presta más atención a su delicioso aceite que al fruto en sí, las aceitunas son uno de los alimentos más disfrutados del mundo.

 Aunque pensemos en ellas como un vegetal, técnicamente están clasificadas como frutos del árbol de olivo (Olea europea); un árbol asombroso que vive comúnmente por cien- tos de años.

 Las aceitunas son demasiado amargas para ser comidas directamente del árbol y deben ser curadas (con agua, salmuera o lejía) para reducir su amargura intrínseca. Los métodos de elaboración varían con el tipo de aceituna, región donde se cultivan, y el gusto, la textura y el color deseados. Algunas aceitunas se consumen inmaduras, mientras que otras se dejan madurar completamente en el árbol. Pero el color de la aceituna no está necesariamente relaciona- do con su estado de madurez.

 

Algunos datos generales

Las aceitunas se han cultivado en partes del Mediterráneo, incluyendo Creta y Siria, durante al menos 5.000 años. Además, hay evidencia –usando datación con carbono– de la presencia del olivo en España que   se remonta a 6.000-8.000 años. Este árbol antiguo y legendario era también nativo de Asia y de África.

 Las aceitunas constituyen uno de los cultivos frutícolas más grandes del mundo, con más de 10 millones de hectáreas de olivos plantados en todo el mundo. España es el mayor productor de aceitunas con aproximadamente 6 millones de toneladas al año, seguido por Italia con cerca de 3,5 millones de toneladas.

 

Perfil nutricional

Las aceitunas son una notable fuente de fitonutrientes antioxidantes y antiinflamatorios. Los más destacados son dos fenoles simples (tirosol e hidroxitirosol) y varios terpenos. El contenido de fitonutrientes de las aceitunas depende de la variedad, la etapa de maduración y el tratamiento posterior a la cosecha. Además, las aceitunas son una fuente muy buena de cobre y de hierro, fibra dietética y vitamina E.

 

Beneficios para la salud

Aunque comúnmente se reconoce como un alimento alto en grasa (aproximadamente el 80-85% de sus calorías provienen de la grasa), las aceitunas no siempre se aprecian por el tipo de grasa que contienen. Proporcionan casi tres cuartas partes de su grasa como ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. Además, aportan una pequeña cantidad de ácido graso esencial llamado ácido linoleico y otra de ácido alfa linolénico, un ácido graso omega 3. Se ha aso- ciado el alto contenido de grasas monoinsaturadas de las aceitunas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, mejorando el equilibrio entre el colesterol LDL (“malo”) y HDL (“bueno”).

 

Estudios recientes también han demostrado que la grasa monoinsaturada que se encuentra en las aceitunas (y el aceite de oliva), también puede ayudar a disminuir la presión arterial.

En términos de su contenido de fitonutrientes, las aceitunas son sorprendentes. Pocos alimentos altos en grasa ofrecen una gama tan diversa de nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios, algunos de los cuales son específicos de este fruto.

 

Beneficios antioxidantes

La gran mayoría de los fitonutrientes de las aceitunas funcionan como antioxidantes que ayudan a contrarrestar los problemas relacionados con el estrés oxidativo. El “estrés oxidativo” es una situación en la que las células no están suficientemente protegidas contra el daño potencial del oxígeno, y a menudo puede estar relacionado con un suministro insuficiente de nutrientes antioxidantes. Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E y minerales como selenio y zinc, todos con efecto antioxidante. Sin embargo, es su contenido de fitonutrientes lo que las hace únicas como un alimento rico en antioxidantes.

 

Quizás el fitonutriente antioxidante más estudiado en las aceitunas es la oleuropeína. Se ha demostrado que su ingesta disminuye la oxidación del colesterol LDL (“malo”); reduce varios marcadores de estrés oxidativo y ayuda a proteger las células nerviosas de los daños relacionados con el oxígeno.

 

Beneficios antiinflamatorios

Además de su función como antioxidante, muchos de los fitonutrientes encontrados en las aceitunas tienen propiedades antiinflamatorias bien documentadas. En estudios, los extractos de aceitunas enteras han demostrado funcionar como antihistamínicos a nivel celular. Al bloquear los receptores especiales de histamina (llamados recepto- res H1), los componentes únicos en las aceitunas ayudan a proporcionarnos beneficios antiinflamatorios.

 

Beneficios para la salud cardiovascular

Los beneficios antiinflamatorios de las aceitunas han recibido especial atención en el área de la salud cardiovascular. En pacientes cardíacos, se ha determinado que los polifenoles de las aceitunas han reducido los niveles sanguíneos de proteína C reactiva (PCR), que es una medida de sangre ampliamente utilizada para evaluar la probabilidad de inflamación no deseada. También se ha encontrado que los polifenoles de oliva reducen la actividad en una vía metabólica llamada vía del ácido araquidónico, que es central para movilizar procesos inflamatorios.

 

Beneficios anticáncer

Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las aceitunas las convierten en un medio natural de protección contra el cáncer, porque el estrés oxidativo crónico y la inflamación crónica pueden ser factores claves en el desarrollo del cáncer. Si las células se ven afectadas por el estrés oxidativo (daño a la estructura celular y su función por moléculas excesivamente reactivas que con- tienen oxígeno) y por la inflamación crónica excesiva, el riesgo de cáncer en las células aumenta. Al proporcionarnos un rico suministro de nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios, las aceitunas nos pueden ayudar a evitar esta peligrosa combinación de estrés oxidativo e inflamación crónica.

 

Algunas ideas rápidas para disfrutar

Prepare una deliciosa pasta de aceitunas que puede usar para untar, en el prepara- do de sándwiches, o para cubrir pescados y aves. Para hacerla, ponga las aceitunas sin cuesco en un procesador de alimentos con aceite de oliva, ajo y sus condimentos favoritos.

Cuando coma pasta (idealmente integral) mézclela con aceitunas picadas, tomates, ajo, aceite de oliva y hierbas frescas de su elección.

Marine las aceitunas en aceite de oliva, ralladura de limón, semillas de cilantro y semillas de comino.

 

Agregue las aceitunas picadas a su receta favorita de ensalada de atún o pollo.

Ponga un pequeño plato de aceitunas en la mesa junto con algunos vegetales crudos para disfrutar junto con la comida.

 

Fuente: http://www.whfoods.com

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